라즈베리는 셀 수 없이 많은 건강상의 이점이 있는 산딸기속 식물입니다.
규칙적인 식단에 포함하는 것이 건강에 도움이 되는 이유를 알아보도록 하겠습니다.
과일과 채소를 먹으면 산화 스트레스가 원인인 특정 질병을 예방할 수 있으므로 항상 건강한 식단에 포함합니다.
라즈베리(Rubus spp.)는 항산화제를 함유한 식품 종류로 다양한 이점이 있습니다.
라즈베리는 맛도 좋은 기능성 식품으로 건강상의 효능이 입증된 안토시아닌과 같은 생체 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
이번 글에서는 라즈베리 섭취 효능을 공유하겠습니다.
1. 라즈베리 특성
모든 라즈베리는 장미과에 속하는 관목 열매로 그리스에서 시작되어 북미까지 퍼져 있습니다.
일반적인 품종은 블랙 라즈베리(Rubus occidentalis), 야생 라즈베리(Rubus strigosus), 퍼플 라즈베리(Rubus negligus)처럼 유럽의 전형적인 라즈베리(Rubus idaeus)와 북미의 라즈베리와 블랙 라즈베리가 있습니다.
모양은 둥글거나 원뿔꼴로 겉은 부드러우며 가는 털로 덮여 있습니다.
각각 하나의 씨앗을 작은 열매가 모여서 만들어진 집합과입니다.
① 영양 성분
다음은 생라즈베리 1컵 또는 144g에 포함된 영양소 목록입니다.
- 에너지: 75kcal
- 탄수화물: 18g
- 섬유질: 7.6g
- 칼륨: 282mg
- 비타민 C : 30mg
표시된 값에 따르면 생라즈베리 1컵당 75kcal만 제공하기 때문에 체중 감량 식단에 포함할 수 있습니다.
라즈베리의 칼로리는 매우 빠르게 흡수되는 과당과 포도당에서 나옵니다.
라즈베리의 칼륨은 레몬즙, 얇게 썬 망고, 멜론 과육과 비슷하며 칼륨은 근육 수축과 심박수를 향상한다.
다른 과일보다 섬유질 함량이 높은 라즈베리는 통째로 먹으면 수용성 및 불용성 섬유질 덕분에 변비를 예방할 수 있습니다.
라즈베리의 비타민 C를 최대한 활용하려면 신선하게 먹는 것이 좋습니다.
주스로 갈아먹는다면 비타민 C가 산화되지 않도록 빨리 마십니다.
② 라즈베리의 생체 활성 성분
여러 전문가가 일반적으로 라즈베리, 블랙베리, 베리류에 페놀산, 플라보노이드, 안토시아닌, 레스베라트롤, 엘라그산처럼 여러 유형의 항산화 폴리페놀이 포함되어 있다는 데 동의하고 있습니다.
이러한 이유로 건강 개선 프로그램 내에서 붉은 과일을 권장한다(Clark and Finn).
다른 연구자는 라즈베리와 다른 열매의 안토시아닌 값이 과일 100g당 223mg까지 올라갈 수 있다고 발표했습니다.
폴리페놀 범위는 말린 과일 100g에 657~2,611mg입니다.
비타민 C는 신선한 라즈베리 100g당 14~103mg 범위로 높은 항산화 능력을 뒷받침합니다.
2. 라즈베리 효능
라즈베리 이점 대부분은 섭취 시 인체를 보호하는 항산화제가 존재하기 때문입니다.
아래에서 몇 가지 이점을 더 살펴봅시다.
① 일부 장 문제를 개선
섬유질이 적은 식단은 변비 및 팽만감과 같은 장 문제와 관련이 있습니다.
또한 ‘BMJ‘에서는 식단에 섬유질이 충분하지 않으면 심장 질환의 위험이 커질 수 있다고 발표했습니다.
신선한 라즈베리 한 컵은 소량임에도 최대 8g의 섬유질을 제공할 수 있습니다.
라즈베리는 블랙베리, 딸기, 블루베리 등의 산딸기속보다 섬유질이 가장 높습니다.
필요한 만큼 섬유질을 먹으려면 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 배변을 촉진하고 포만감을 유지합니다.
일부 섬유질은 장내 세균총의 먹이가 됩니다.
② 산화 스트레스
유리기는 인체의 생물학적 반응에서 형성되는 분자로 반응성이 매우 강해서 주변의 모든 것을 산화하고 손상하여 퇴행성 질환과 노화를 유발합니다.
건강한 삶을 위해서는 활성 산소 생성과 이를 중화할 수 있는 항산화제 사이의 균형이 필요합니다.
라즈베리 색이 짙을수록 항산화 효능이 있는 다양한 안토시아닌과 시아니딘이 더 많습니다.
두 성분은 비타민 E보다 3.5배 높은 항산화 수치가 보고되었습니다.
이러한 특성이 있는 비타민 C 함량은 말할 것도 없습니다.
‘Nutrition Research Journal’은 라즈베리 300g이 유리기 손상으로부터 DNA를 보호할 수 있다고 보고했습니다.
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 한 달 동안 매일 1/2kg의 베리 과육을 먹으면 산화 촉진제 지표가 38% 감소한다고 밝혔습니다.
③ 심장병 위험 감소
혈중 LDL이나 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장에 위험 인자가 됩니다.
라즈베리 및 기타 베리의 페놀 화합물은 LDL 산화를 억제하여 심장을 보호할 수 있습니다.
연구에 따르면 쥐 실험에서는 페놀이 유리기를 차단하기 때문에 발생한다고 설명합니다.
유사한 효과가 인간 세포에서도 관찰되었습니다.
또한, 안토시아닌은 MCP-1로 알려진 단백질을 억제하며 동맥벽에 지질 플라크의 형성을 유도합니다.
④ 신경 퇴행성 병리 예방
맛있고 즙이 많은 다양한 색상의 라즈베리를 먹으면 두뇌 건강을 개선하고 노화로 흔히 발생하는 기억력 부족을 예방할 수 있습니다.
노화에 관한 임상 영양 연구 센터에서 라즈베리와 같은 베리류의 항산화제가 뇌세포 통신의 중단을 예방할 수 있다고 합니다.
또한, 이러한 과일은 노화 및 인지 기능의 전형적인 운동 문제로 인해 유발되는 뇌 염증을 줄일 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에서 안토시아닌이 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
⑤ 인슐린과 혈당 수치 개선
혈당 반응이 높은 식단은 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
그러나 폴리페놀은 이러한 반응을 개선하고 혈당을 조절할 수 있습니다.
‘British Journal of Nutrition’은 라즈베리 및 기타 베리류를 빵과 함께 먹으면 인슐린 반응을 향상했다고 말했습니다.
비만인 참가자의 인슐린 저항성 검사도 시행되었습니다.
6주 동안 퍼플 베리 스무디를 하루에 두 번 마신 결과 인슐린 감수성 개선이 발견되었습니다.
⑥ 항염증제
염증은 감염이나 부상에 대한 인체 방어 신호입니다.
다행히도 베리에는 당뇨병, 비만과 심장병 전조 증상인 만성 염증을 억제하거나 없애는 항염 성분이 있습니다.
일부 학자는 폴리페놀 화합물, 특히 안토시아닌이 동물과 인간에서 항염 작용을 한다고 주장합니다.
베리의 항염증 효과는 정상 체중인 사람과 비만 및 과체중인 사람 모두에게 효과적입니다.
⑦ 피부 개선
유리기는 노화를 가속화하는 피부 손상을 일으킬 수 있습니다.
그러나 전문가들은 라즈베리가 주름을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.
실험실 및 동물 실험 결과 베리에 있는 엘라그산이 피부의 주요 항산화제로 밝혀졌습니다.
엘라그산은 콜라겐을 분해하는 효소를 차단하는 역할을 합니다.
콜라겐은 피부에 구조를 부여하고 단단하게 유지되도록 하는 단백질로 콜라겐이 손상되면 주름이 나타납니다.
⑧ 암 예방
역학 증거에 따르면 하루에 400~800g의 다양한 채소와 과일을 포함하는 식단이 암 사례 20% 이상을 예방할 수 있습니다.
베리류의 파이토케미컬은 암의 시작, 촉진 및 진행을 조절할 수 있습니다.
일부 암 연구자는 안토시아닌, 레스베라트롤 및 엘라그산에 관해 연구했고,
파이토케미컬이 실험동물에서 항산화, 해독, 세포 사멸 및 악성 세포의 항증식을 유도한다는 사실을 발견했습니다.
이러한 결과에도 과학적으로 구체적인 결과가 부족합니다.
일부 동물 실험 결과가 임상적으로 안전한지 확인할 수 없으며 환자에게 수행된 다른 실험은 모순될 수 있습니다.
3. 라즈베리 섭취 유의사항
라즈베리는 맛있고 영양가가 풍부하며 건강에 유익하지만 섭취 시 다음과 같은 몇 가지 예방 조치가 필요합니다.
- 붉은 열매는 알레르기 식품 목록에 포함됩니다.
- 십이지장 및 위궤양, 위염, 비용종, 신염, 통풍, 천식 및 다발성 관절염의 경우 먹지 않아야 합니다.
- 혈전을 형성하거나 항응고제를 복용하는 경향이 있다면 식단에 포함하지 않습니다.
- 임신부는 알레르기를 일으킬 수 있으니 하루에 3개 이상의 라즈베리를 먹지 않습니다.
- 라즈베리는 다른 채소 및 과일과 함께 건강한 식단 일부여야 합니다.
신선한 라즈베리는 물론 라즈베리로 만든 냉동, 아이스크림, 또는 크림, 셰이크와 스무디를 포함한 식단은 산화 방지제와 항염증제를 통해 더 건강한 삶을 살 수 있습니다.
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